Muitos ciclistas acreditam que só pedalar é suficiente para evoluir. Mas o fortalecimento fora da bike é essencial para melhorar a performance, prevenir lesões e aumentar a eficiência do pedal. Com alguns exercícios simples, você pode transformar seu rendimento.
1. Agachamento
Trabalha quadríceps, glúteos e core. É o exercício base para desenvolver força de pedalada e estabilidade.
2. Prancha
Fortalece a região abdominal e lombar, essencial para manter postura correta e evitar dores nas costas em longos pedais.
3. Avanço (Lunge)
Além de fortalecer pernas e glúteos, melhora equilíbrio e coordenação – fundamentais nas arrancadas e subidas.
4. Ponte de Glúteo
Foca nos glúteos e isquiotibiais, grupos musculares diretamente ligados à potência no pedal.
5. Flexão de braços
Trabalha peitorais, ombros e tríceps, músculos que dão estabilidade ao ciclista, principalmente no MTB e no Gravel, onde o controle da bike em terrenos irregulares exige força de tronco e braços.
Como incluir no treino
Frequência: 2 a 3 vezes por semana.
Volume: 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições (ou tempo no caso da prancha).
Dica: comece sem peso e evolua para acessórios como elásticos, halteres ou kettlebells.
Fora da bike também se treina ciclismo. Esses exercícios simples trazem mais força, resistência e proteção contra lesões, garantindo um pedal mais eficiente e prazeroso.
